今週はケトルベルを本格的に導入した最初の1週間でした。たった6キロの違いがこれほどまでに体への刺激が違うのかと、正直驚かされた週でもありました。
筋トレ記録
4月13日（月）下半身＋体幹
- ケトルベルスイング：15回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：15回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：15回 × 3セット
- 懸垂：7回・7回
- プランク：2分 × 1セット
- つま先上げ：30回 × 3セット
ケトルベルスイングは初体験でした。振り上げるときに体幹がしっかりしていないとバランスを崩して大変危ない動きです。まだまだ体幹を鍛える必要があると実感しました。10キロのダンベル2個より16キロのケトルベル1個の方が断然重く感じるのは不思議でしたが、重心の違いと体全体を使う動きによるものだと思います。
4月16日（水）上半身＋体幹
- 腕立て（広め）：25回 × 4セット
- 懸垂：7回・6回
- ケトルベルロー：15回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- ヒップリフト：25回 × 3セット
- つま先上げ：25回 × 3セット
ケトルベルを使ってヒップリフトにチャレンジしましたが、全く歯が立ちませんでした。今回は通常の自重で回数だけ20回から25回に増やすことにしました。
また今週、懸垂のフォームについて気になることがあり調べてみました。肘を壊しそうな気がして、少し肘が曲がるところまでしか下ろしていなかったのですが、実は逆に肘に悪いことが判明しました。今日から最下点では肘をまっすぐ伸ばし、肩甲骨も十分に伸びるところまでしっかり下ろすことを徹底しています。相変わらず左腕のケトルベルローの3セット目は本当にきついですが、これも慣れていくしかないと思っています。
4月18日（金）下半身＋体幹
- ケトルベルスイング：15回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：15回 × 3セット
- 腕立て：25回 × 3セット
- ぶら下がり：30秒 × 2セット
- プランク：2分 × 1セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
腕立てをこれまでの2セットから3セットに増やしました。一方、サイドプランクの45秒は相変わらずきつく、時間を増やせそうな気配がまったくありません。焦らず続けていくしかないと思っています。
ランニング記録
4月14日（火）は6.01km、タイム42分07秒、平均ペース7分01秒/km、平均心拍135bpmでした。ゾーン1（リラックス・心拍99〜135bpm）での走行です。月曜のケトルベルスイングの影響で、腿の内側の筋肉痛がひどい状態でした。そのため今日は疲労抜きとして、かなりスローペースでのジョギングにしました。体を回復させながら動かすことだけを目的にした日です。
4月17日（木）は港区愛宕の青松寺での坐禅体験のため、この日のランニングはお休みにしました。人生初の坐禅体験については別の記事に詳しく書いています。
4月19日（土）は10.13km、タイム1時間06分42秒、平均ペース6分35秒/km、平均心拍146bpmでした。ゾーン2（イージー・心拍136〜149bpm）での走行です。とにかく暑くなってきました。私は寒さには強いのですが、暑さには本当に弱いです。同じペースでも心拍が上がりやすくなってきているのを感じます。これからさらに暑くなることを考えると、水分補給をしっかりしながら、きつければ歩いてしまうくらいの気持ちで無理せず継続していくつもりです。
今週一番感じたこと
ケトルベルという道具が体への刺激をここまで変えるとは思っていませんでした。火曜日から木曜日まで筋肉痛が続いたのは本当に久しぶりのことです。重量の数字だけでなく、動き方や重心の位置が筋肉への刺激を大きく左右するのだと改めて実感しました。まだまだ体は変えられると感じた1週間でした。
来週に向けて
懸垂のフォームを修正したばかりなので、来週は正しいフォームで何回できるかを確認したいと思います。また暑さ対策として、水分をいつも以上に摂ることを意識したいと思います。
今週の体データ
体重平均65.1kg、睡眠スコア平均81点、安静時心拍平均52bpmでした。
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