今回は、私が現在実践している1週間の運動習慣を、そのままお伝えしたいと思います。
完璧なメニューではありません。でも、55歳の会社員が平日の限られた時間の中で、無理なく続けるために試行錯誤してたどり着いた、今の私のリアルな習慣です。
参考になるかどうかは分かりませんが、同じような年代で運動習慣を考えている方にとって、一つのヒントになれば嬉しいです。
49歳から6年間、ランニング一本でやってきた
私がランニングを始めたのは49歳のときです。それから昨年末まで約6年間、ランニング一本でやってきました。
理由はシンプルでした。走り続けていれば健康になれる。健康寿命も延びる。そう信じていたからです。
実際、走り始めてから体は大きく変わりました。健康診断の数値はDからAまで改善しました。長年悩まされていた片頭痛もほとんどなくなりました。フルマラソンも7回完走しました。
走ることへの感謝は、今でも変わりません。
ただ、昨年ごろから、一つのことが頭から離れなくなりました。
「このまま走り続けていれば、本当に90歳まで自分の足で歩けるのだろうか。」
なぜランニング一本をやめたのか
その問いを持ち始めたきっかけは、二つありました。
一つは、自分の体の変化です。走ることに集中するあまり、上半身の筋肉が明らかに落ちてきていました。腕や肩、背中の筋肉が弱くなっていくのを感じていました。
もう一つは、同級生たちの現実です。55歳になると、膝が痛くて歩くのも辛いという友人が複数現れ始めました。つい最近まで元気に動いていた人たちが、膝の問題で日常生活に支障をきたしている。その現実を目の当たりにして、他人事ではないと感じるようになりました。
調べていくと、長距離ランニングを続けることは膝関節に大きな摩耗をもたらす可能性があること、走りすぎが70代80代の歩行に影響するケースもあることが分かってきました。
もちろん、走ることそのものが悪いわけではありません。ただ、走るだけでは健康寿命を支えるには不十分だと、私は考えるようになりました。
そこで昨年末から、6年間続けてきた運動習慣を大きく見直すことにしました。
今の1週間の運動習慣
現在の私の1週間の運動スケジュールはこうなっています。
月曜日・水曜日・金曜日は自宅で筋トレ。火曜日・木曜日は6キロジョグ。土曜日は10キロジョグ。日曜日はゴルフの練習。
週6日動いているように見えますが、平日は1日あたり30分から1時間以内に収めています。これが私にとっての「続けられる限界」です。
私は継続することを何より大切にしています。完璧なメニューを1ヶ月続けるより、70点のメニューを1年続ける方が、健康寿命には確実につながると思っています。
ランニング：週3日に減らしてスピード練習をやめた
以前は週4〜5日走っていました。今は週3日に減らしています。
火曜日と木曜日は6キロのジョグ。アップを含めておよそ45分ほどです。土曜日は10キロのジョグ。いずれも、無理のないペースで走ります。
大きく変えたのは、スピード練習をやめたことです。
以前はタイムを意識して、インターバル走やペース走も取り入れていました。でも今の目的は、速く走ることではありません。90歳まで歩ける体を作ることです。
目的が変わったので、練習内容も変えました。今のランニングは、心肺機能と脚の筋持久力を無理なく維持するための手段と位置づけています。
筋トレ：自宅で週3日、30分で全身を鍛える
新たに加えたのが、週3日の筋トレです。月曜日・水曜日・金曜日に、自宅で30分ほど行っています。
ジムには通っていません。移動時間がもったいないからです。使っている道具は、10キロのダンベルが2個と、息子の懸垂マシンだけです。
メニューはAIに組んでもらいました。上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えられる内容にしています。ランニング中心の生活で落ちていた上半身の筋肉を取り戻すことが、今の大きな目標の一つです。
30分という時間は、短いと感じる方もいるかもしれません。ただ、毎日続けることを最優先に考えると、30分が私にはちょうどいい。長すぎると続かない。これも、6年間の経験から学んだことです。
筋トレの具体的なメニューについては、また別の記事で詳しくお伝えしたいと思っています。
ゴルフ：82歳の母が教えてくれた、長く続けられる運動
日曜日は、近所の練習場でゴルフの練習をしています。
ゴルフを続けているのには、理由があります。私の母は現在82歳ですが、今でも月に2回ほど、学生時代の同級生とゴルフをしています。
その母によると「80代になってもできる運動ってゴルフぐらいしかないわよ。それに運動するだけじゃなくて、会話も弾むから楽しいよ。」とのこと。
その言葉、そして80歳を超えてもなお楽しそうにゴルフをしている母の姿が、私がゴルフを細々とでも続けている理由です。
ゴルフは走ったり跳んだりする必要がありません。また、現在はカートがコース内に乗り入れできるところもかなりあるので、6000ヤードのコースでも歩く距離はかなり少なくできるようです。膝への負担が比較的少なく、80代になっても続けられる数少ない運動だと思います。人と一緒に楽しめるという点も、健康寿命を考えると大切な要素だと思っています。
私は現在、コースに出るのは2・３ヶ月に1回ほどです。ただ将来のことを考えて、週1回の練習は続けるようにしています。続けていれば、80代になっても母のように仲間とラウンドできる。そう信じているからです。
なぜこの組み合わせにしたのか
今の運動習慣を一言でまとめると、「走るだけでなく、全身をバランスよく鍛え、長く続けられる運動も加える」ということです。
ランニングで心肺機能と脚の持久力を維持する。筋トレで上半身と全身の筋肉量を守る。ゴルフで80代まで続けられる運動の土台を作る。
どれか一つだけでは足りないと、今の私は思っています。健康寿命を支えるのは、一つの運動の極端な頑張りではなく、複数の習慣のバランスだと感じているからです。
完璧じゃなくていい。続けることが一番大事
この習慣が、すべての人に合うとは思っていません。仕事の忙しさも、体の状態も、使える時間も、人によって違います。
ただ、一つだけお伝えしたいことがあります。
続けられる運動が、一番いい運動です。
理想のメニューを週に1回やるより、70点のメニューを毎週続ける方が、長い目で見ると体に積み重なっていきます。私自身、そうやって6年間運動習慣を続けてきました。
今の習慣もまだ試行錯誤の途中です。これからGarminのデータを見ながら、体の変化も確認しながら、少しずつ調整していくつもりです。気づいたことはこのサイトで正直に書いていきます。
ランニングと筋トレのそれぞれの内容については、また別の記事で詳しくお伝えします。
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