何から始めたらいいか分からないなら、まず下半身を動かしてほしい
もともと私は、肥満解消のために歩き始め、そして走り始めました。
そんな私からの提案はとてもシンプルです。
健康寿命を延ばすために何から始めたらよいか分からない方は、まず下半身を動かすことをおすすめしたいです。
理由は3つあります。
- 下半身の筋肉は体の中でも大きな割合を占めていること
- 健康寿命の根幹である「歩けること」に最も関わるのが脚の筋肉であること
- 工夫すれば、誰でも無料で今すぐ始められること
私自身、最初から筋トレに詳しかったわけでも、運動が得意だったわけでもありません。
それでも、歩くこと、走ることから始めたことで、体は確実に変わりました。
だからこそ私は、まずは下半身から始めるのがよいと思っています。
健康寿命は「歩けるかどうか」と深く結びついている
高齢になったときに、歩けるかどうかは、そのまま自立した生活につながります。
実際、年齢を重ねると、健康の差は
「どれだけ歩けるか」
「どれだけ自分の足で動けるか」
に強く表れてくるように思います。
自分の足で立てる。
歩ける。
転ばずに移動できる。
こうしたことは、当たり前のようでいて、健康寿命の土台そのものです。
逆に、歩く力が落ちると、一気に生活の範囲が狭くなります。
外に出なくなる。
活動量が減る。
筋力がさらに落ちる。
気力も落ちる。
この悪循環は、健康寿命を縮める大きな要因になりやすいと私は思っています。
だから私は、健康寿命を考えるとき、まず脚を重視しています。
なぜ下半身が大切なのか
1. 歩く力の中心だから
当たり前ですが、歩くのは脚です。
そして、歩くだけでなく、
- 立ち上がる
- 階段を上る
- バランスを取る
- 転びそうになったときに踏ん張る
といった動作の多くは、下半身の筋力に支えられています。
特に年齢を重ねると、筋肉量や筋力は少しずつ落ちやすくなります。
そうなると、日常生活そのものが少しずつ不自由になっていきます。
だから、脚の筋肉を守ることは、単なる運動ではなく、生活を守ることにつながると思っています。
2. 転倒予防に直結するから
高齢になるほど怖いのは、転倒です。
転倒そのものも大変ですが、その後に
- 骨折
- 入院
- 活動量の低下
- さらに筋力が落ちる
という流れにつながってしまうことがあります。
その意味でも、下半身の筋力はとても大切です。
脚の力があると、ふらついたときに踏ん張れる。
立て直せる。
移動そのものが安定する。
だから下半身づくりは、見た目以上に大事だと感じています。
3. フレイル予防に関わるから
健康寿命を考えるとき、避けて通れないのがフレイルです。
フレイルというのは、健康と要介護の間のような状態で、
- 筋力低下
- 歩く速度の低下
- 疲れやすさ
- 活動量の低下
などが重なっていく状態です。
この流れを遠ざけるうえでも、脚の筋力はとても重要です。
つまり、脚の筋力を守ることは、単に歩きやすくなるだけでなく、将来の弱り方そのものをゆるやかにすることにもつながるのだと思います。
下半身が弱ると、何が起こるのか
私は、健康寿命が縮んでいく流れの入り口には、かなり高い確率で脚の衰えがあると思っています。
たとえば、下半身が弱ると、次のようなことが起こりやすくなります。
- 歩くのがおっくうになる
- 外出が減る
- 活動量が落ちる
- さらに筋力が落ちる
- 転びやすくなる
- ますます出かけなくなる
この流れはとても怖いです。
最初は小さな変化でも、それが積み重なると、一気に生活の自由が減っていきます。
一方で、脚の筋力がある程度保たれていると、多少年齢を重ねても活動を続けやすくなります。
歩ける。
動ける。
外に出られる。
すると気力も保ちやすく、人とのつながりや生活リズムも保ちやすくなります。
つまり下半身は、単なる筋肉ではなく、生活そのものを支える土台なのだと思います。
もっとも手軽なのは、やはり歩くことだと思う
健康寿命を延ばすために何か始めたいと思っても、最初から大きなことをやる必要はありません。
私は、もっとも手軽なのはやはり歩くことだと思っています。
特別な靴や道具は要りません。
通勤で最寄り駅の一つ手前で降りて歩く。
近所の公園を歩く。
それだけでも十分に意味があります。
もし歩くのが億劫なら、家でスクワットをする。
それも億劫なら、壁に手をついてかかとの上げ下げをする。
このように、下半身を動かす方法はいくらでもあります。
つまり、脚を使うことは、誰もが手軽に始められる効果的な運動だと思っています。
上半身も大事。でも順番をつけるなら下半身からだと思う
もちろん、私は上半身を鍛えなくてよいと思っているわけではありません。
実際、自分自身も筋トレでは上半身を鍛えていますし、姿勢や肩まわり、体幹も大切だと感じています。
ただ、健康寿命を延ばすという視点で優先順位をつけるなら、私はまず下半身だと思っています。
理由は明確です。
- 歩くために必要
- 転倒予防に必要
- 自立生活に直結する
- 活動量を支える
- フレイル予防に関わる
つまり、脚が弱ると生活全体が崩れやすいのです。
上半身は生活の質を高めるうえで大切です。
でも、下半身は生活そのものの基礎です。
この違いは大きいと思っています。
私自身が下半身を重視しているのも、そこに理由がある
私は49歳で走り始め、50歳で初めてフルマラソンを完走しました。
それ以来、ランニングを続ける中で、心肺機能だけでなく、脚の力が生活全体に与える影響を実感してきました。
普段から動ける。
疲れにくい。
階段が苦にならない。
歩くのが苦痛ではない。
こうしたことは、日常の快適さに直結します。
また、年齢を重ねてからの健康を考えるようになって、私はフルマラソンの記録そのものよりも、将来も歩ける体を作ることの方に、より大きな意味を感じるようになりました。
今は、月・水・金に筋トレ、火・木・土にランニング、日曜日にゴルフ練習という形で運動を続けていますが、これも結局は、動ける脚を維持したいという思いにつながっています。
フルマラソン自体が健康のゴールではありません。
でも、そこに向けて積み重ねる日々の運動は、結果として脚を守り、健康寿命に良い影響を与えていると感じています。
下半身を鍛えることは、派手ではない。でも効果は大きい
健康の話になると、どうしても
- サプリ
- 特別な食事法
- 新しい健康法
のような、目新しいものに目が行きやすいと思います。
でも、健康寿命を本気で考えるなら、まずは地味でも確実なことを積み重ねる方が大切ではないでしょうか。
その代表が、下半身を鍛えることだと私は思っています。
たとえば、
- スクワット
- 階段を使う
- しっかり歩く
- 片足立ち
- 椅子から立つ動作を意識する
こうしたことは、派手ではありません。
しかし実際には、歩く力、立つ力、支える力を作る基本です。
健康寿命のためにまずやるべきことは、意外とこうした基本の積み重ねなのだと思います。
まずは「脚を守る意識」を持つことから始めたい
私は、健康寿命を延ばすためにまず必要なのは、すごいトレーニングでも難しい理論でもなく、脚を守る意識を持つことだと思っています。
- 今より少し動く
- 脚を使う習慣を意識する
- 座りっぱなしを減らす
- 無理のない範囲で筋力を保つ
こうしたことを続けるだけでも、将来の差は大きいはずです。
私は、健康寿命を考えるとき、まずは歩ける土台を守ることが最優先だと思っています。
その意味で、下半身はやはり最初に鍛えるべき場所です。
今は走るだけでなく、筋トレも入れる形に変えた
最後に、今の私自身の下半身の考え方について少し書かせてください。
私はもともと、ランニング一本で6年ほど突き進んできました。
歩いて始まり、走れるようになり、フルマラソンを完走するところまで来ました。
それは本当に良かったと思っています。
歩くこと、走ることから始めたからこそ、私は健康を取り戻すことができました。
ただ最近は、膝関節の軟骨のすり減りなども意識するようになり、ランニングの量を減らして筋トレを週3日入れるスタイルに変更しました。
膝を悪くする同年代の友人があまりに増えてきて、心配になったのです。
別に筋トレといっても、自宅で30分以内で終わるような内容です。
プランクなども入れて、体幹の強化も意識するようになりました。
50代らしく、距離重視から、体をいたわりながら健康寿命を延ばすことを意識する形に変わってきたわけです。
これからも、自分の体の状態に合わせて、メニューは見直していくつもりです。
最後に
今回は、まず下半身を鍛えることをおすすめしました。
私自身、歩くことや走ることから始めて良かったと思っています。
だからこそ、何を始めればよいか分からない方には、まず脚を使うことをすすめたいのです。
歩く。
スクワットをする。
かかとの上げ下げをする。
どれでもよいと思います。
大事なのは、まず脚を使うことです。
今回の内容が、皆さんの健康寿命を延ばすための小さなきっかけになれば幸いです。
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