50代になって筋トレを始めようと思っているけれど、何をやればいいのかわからない。ジムに通う時間もない。そう感じている方に向けて、私が実際に週3回自宅で続けているメニューをそのままお伝えしたいと思います。
私は現在50代後半の会社員です。6年以上ランニングを続けてきましたが、筋トレを本格的に始めたのは2026年の春からです。きっかけは昭和医科大学のリカレントカレッジで健康寿命について学んだことでした。筋肉量が健康寿命に直結するという事実を専門家から直接教わり、このままランニングだけしていたのでは、健康寿命を延ばすのには少し弱いということが解かりました。足だけではなく全身を鍛えれば、それだけ筋肉量を増やしやすいのは明確だからです。
今使用している道具は、友人から譲ってもらった16kgのケトルベルと、自宅にある息子の懸垂マシン、腹筋ローラーで始めました。ジムには通っていません。
なぜ週3回なのか
筋トレは毎日やればいいというものではないようです。筋肉は負荷をかけた後の休息中に成長するので、筋トレをした翌日は休むことで、筋肉が修復・強化されるのです。週3回という頻度は、この回復時間を確保しながら継続的に刺激を与えるうえで理にかなっていると感じています。
私の場合は月曜・水曜・金曜を筋トレの日にしています。火曜・木曜・土曜はランニングの日です。こうしてメニューを曜日で固定することで、考えなくても体が動くようになります。習慣化のコツは、出来るだけ考える余地をなくすことだと思っています。
月曜（下半身＋基礎）
- 懸垂：10回前後 × 2セット（順手・逆手を使い分け）
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
週の最初は下半身と基礎的な全身運動を中心に組んでいます。ケトルベルスイングは全身を使う動きで、体幹・ハムストリングス・臀部に効きます。最初にやったときは翌日から3日間筋肉痛が続いたほど、体への刺激が強い種目です。
懸垂は1種目目に持ってくることで、疲労が蓄積する前に最もきつい種目をこなせます。順手（プルアップ）は広背筋中心、逆手（チンアップ）は上腕二頭筋への刺激が強くなります。両方を使い分けることで効率よく鍛えられると感じています。
つま先上げは立って行うより椅子に座って行うほうが可動域が倍近く広がります。ふくらはぎへの刺激が高まるだけでなく、転倒予防という観点からも重要な種目だと考えています。
水曜（上半身＋体幹）
- 懸垂：10回前後 × 2セット（順手・逆手を使い分け）
- 腕立て伏せ（広め）：25回 × 4セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- ケトルベルロー：左右15回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
水曜は上半身と体幹を中心に組んでいます。腕立て伏せは手幅を広めにすることで大胸筋の外側により効かせることができます。ケトルベルローは背中の筋肉（広背筋・菱形筋）を鍛える種目です。正直、左腕の3セット目はいつもギリギリです。左右差があることを実感していますが、続けることで少しずつ縮まってくると思っています。
腹筋ローラーは膝をついた状態から始めました。最初は1セットが限界でしたが、今は2セットできるようになっています。体幹への刺激が非常に強く、プランク・サイドプランク・腹筋ローラーの三連コンボはかなりきつい時間になります。
金曜（全身＋軽刺激）
- 腕立て伏せ：25回 × 3セット
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
週末を前にした金曜日は、全身を軽く刺激する内容にしています。翌日に10kmのランニングが控えているため、脚への負荷を月曜より抑えた構成です。
なぜケトルベルなのか
以前は10kgのダンベル2個を使っていました。同じ重量のはずなのに、16kgのケトルベル1個に変えた途端に体への刺激がまるで違いました。重心が手から離れた位置にあるため、バランスを保つために体幹が自然に働くのです。ダンベルより不安定な分、より多くの筋肉が動員されるようです。
また昭和医科大学の授業で学んだのですが、ケトルベルを使ったルーマニアンデッドリフトやスイングは、骨に対して「歪み」という刺激を与えます。この骨への歪みが骨密度を高める効果があるとのことで、骨粗しょう症の予防という観点からも筋トレは非常に有効だと感じています。
50代が筋トレを続けるために大切なこと
私が続けられている理由はいくつかあります。まず道具を最小限にしたことです。ケトルベル1つと懸垂マシン、腹筋ローラーだけなので、準備に時間がかかりません。次に曜日を固定したことです。考えなくても体が動く状態を作ることが習慣化の核心だと思っています。そしてこのサイトの実践ログで記録をつけていることです。毎週数字が残ることで、少しずつでも成長していることが見えてきます。
最初は懸垂が5回しかできませんでした。それが今では11回まで増えています。50代でも体は確実に変わります。まだまだ体は変えられると、毎週実感しています。
このメニューは私の体に合わせて試行錯誤した結果です。最初から同じメニューをこなす必要はありません。まずは自分ができる回数から始めて、少しずつ積み上げていくことが大切だと思っています。
今はAIが大変有効な筋トレやランニングのメニューを作成してくれます。私はClaudeのプロジェクトで自分なりの目標を設定して、それに対してのアクションを提案してもらっています。一人で筋トレに取り組む場合とても心強い味方になってくれると思います。
コメント