筋トレというと、若い人が体を大きくしたり、見た目を良くしたりするためのもの、というイメージを持つ方も多いかもしれません。
でも、50代からの筋トレは少し意味が違うと私は思っています。この年代で大事なのは、見た目を作ることよりも、これから先も動ける体を保つことです。歩けること、立てること、疲れにくいこと、転びにくいこと、姿勢を保てること。こうした力を守っていくために、筋トレはかなり大事だと私は感じています。
私自身、49歳で走り始め、50歳で初めてフルマラソンを完走しました。そこから走ることを続けてきましたが、ここ数年で強く感じるようになったのは、走るだけでは足りない部分があるということです。だから今は、ランニングだけでなく、筋トレも生活の大事な柱にしています。
私が筋トレを大事だと思うようになった理由
もともと私は、走ることを続けていれば健康でいられる、とかなり本気で思っていました。実際、走ることで体はかなり変わりました。健康診断の結果も改善しましたし、長年悩まされていた片頭痛もなくなりました。ですから、ランニングには本当に感謝しています。
ただその一方で、年齢を重ねるにつれて、別のことも考えるようになりました。このまま走ることだけを続けていて、本当に将来も歩ける体を守れるのだろうか。膝や関節をいたわりながら、長く動ける体を作るにはどうしたらいいのだろうか。
そう考えるようになってから、私は筋肉を守ることの大切さを強く意識するようになりました。特に50代に入ると、若い頃のように何もしなくても筋肉が保たれるわけではありません。意識して体を使わないと、少しずつ筋力は落ちていくのだと思います。だからこそ私は、筋トレを特別なことではなく、これからの体を守るための基本習慣として考えるようになりました。
50代からの筋トレで大事なのは、何を目指すかだと思う
50代から筋トレを始めるときに大事なのは、まず何を目指すのかをはっきりさせることだと思います。重いものを持ち上げる、筋肉を大きくする、見た目を大きく変えることが目的なら、やり方もかなり変わってきます。
でも、健康寿命を延ばすための筋トレで大事なのは、そこではないと私は思っています。私が目指したいのは、歩ける体を保つこと、転びにくい体を作ること、姿勢を保てること、疲れにくいこと、日常生活を楽にすることです。つまり、50代からの筋トレで大事なのは、筋肉を見せることではなく、体を支えることなのだと思います。
まずやるべきは、基本種目だと思う
筋トレにはいろいろな種目があります。器具を使うものもあれば、自重だけでできるものもあります。動画やSNSを見ていると、次から次へと新しい種目が出てきます。
でも、50代から健康維持のためにやるなら、私はまず基本種目を丁寧にやることが大切だと思っています。大きな筋肉を使えて、日常生活の動きに近く、効果が分かりやすく、続けやすい。だから基本種目なのです。派手なメニューよりも、地味でも意味のある種目を積み重ねることの方が大事だと思っています。
やはり最優先はスクワットだと思う
もし「一つだけやるなら何がいいですか」と聞かれたら、私はやはりスクワットと答えると思います。それくらい、スクワットは大事です。
なぜなら、スクワットは太もも・お尻・股関節まわり・体幹をまとめて使えるからです。そしてこれらはすべて、立つ・座る・歩く・階段を上る・踏ん張るといった日常の動きに深く関わっています。つまりスクワットは、単なる筋トレではなく、生活そのものを支える動きなのです。
もちろん、最初から深くしゃがむ必要はありません。椅子に座る、立つをゆっくり繰り返すだけでも十分です。大切なのは、無理をすることではなく、脚を使う習慣を持つことだと思います。
押す力も、年齢とともに落ちやすい
下半身が大事なのは間違いありませんが、それだけで十分というわけでもありません。50代からは、上半身の力も少しずつ落ちやすくなると感じます。特に押す力は意識しないと弱くなりやすいです。
その意味で、私が基本種目として良いと思っているのは、腕立て伏せ・ダンベルフロアプレス・ダンベルプレスなどです。こうした種目は、胸や肩、腕だけでなく、体幹の安定にも関わります。また、何かを押す、支える、起き上がるといった動きにもつながっていきます。
背中を鍛えることも、実はかなり大事だと思う
筋トレというと、つい胸や腕ばかりに意識が向きがちですが、私は背中を鍛えることもかなり大事だと思っています。背中が弱くなると、姿勢が崩れやすい・猫背になりやすい・肩が前に入りやすい・見た目にも疲れて見える、といった変化が出やすくなります。また、姿勢が崩れると、歩き方や呼吸にも影響が出てくるように感じます。
そのため、私はワンハンドダンベルロー・チューブを使ったローイング・懸垂系の動きのような、引く動きも大切にしたいと思っています。胸側だけではなく、背中側も鍛える。これが、年齢を重ねても姿勢よく動ける体につながるのではないかと思っています。
体幹は「支える力」として考えたい
50代からの筋トレでは、体幹も大事です。ただし、体幹というと、腹筋を割るようなイメージで考えなくていいと私は思っています。私が大事だと感じているのは、体を安定させる力としての体幹です。
その意味で、私が取り入れているのはプランク・サイドプランク・体を安定させる系の種目です。体幹を意識するようになってから、動きの安定感が少し変わってきた気がします。ランニングをしていても、筋トレをしていても、体幹が弱いと全体が不安定になりやすい。だから私は、体幹も長く動ける体を作るための基本の一つだと考えています。
50代からは「やりすぎない筋トレ」の方が続く
50代からの筋トレは、やりすぎないことも大切です。若い頃なら、多少無理をしても回復できたかもしれません。でも50代になると、疲れが残りやすい・仕事もある・家庭もある・関節や筋の負担も無視できない、という現実があります。
その中で、毎回限界まで追い込むような筋トレは、正直あまり現実的ではないと思います。私自身、今は月・水・金に筋トレを入れていますが、毎回何かを限界までやるというより、長く続けられる負荷で積み重ねることを意識しています。健康寿命のための筋トレは、競技ではありません。勝つためではなく、将来の自分を守るためのものです。だからこそ、続けられることの方が大切だと私は思っています。
私が今やっている筋トレの考え方
今の私は、ランニングの量を以前より減らし、その分、筋トレを週3日入れる形に変えています。もともとは、ランニング一本で5年ほど続けてきました。それでも良かったのですが、膝関節の軟骨のすり減りや、同年代で膝を悪くする人が増えてきたこともあり、今は少し考え方が変わってきました。
現在は、走る量を減らして、上半身から下半身までまんべんなく鍛えることを意識しています。といっても、ジムで長時間やるようなものではありません。自宅で30分以内に終わるような内容です。私にとって大事なのは、筋トレを頑張ることそのものではなく、体をいたわりながら健康寿命を延ばすことです。
まずは基本種目を一つずつで十分だと思う
もし「何から始めればいいか分からない」という方がいたら、次のような基本種目から始めれば十分だと思っています。下半身ならスクワット・椅子の立ち座り・カーフレイズ。押す動きなら腕立て伏せ・ダンベルフロアプレス。引く動きならワンハンドダンベルロー・チューブローイング。体幹ならプランク・サイドプランクです。
最初から全部を完璧にやる必要はありません。一つか二つでも十分です。大切なのは、基本動作を続けることだと思います。
最後に
50代からの筋トレで大切なのは、すごいことをやることではないと私は思っています。歩ける体を守ること、生活の土台を守ること、そして長く続けること。そのために、スクワットで脚を守り、押す動きと引く動きを入れ、体幹を意識して、やりすぎずに続けることだと思っています。
私自身も、今は走ることだけではなく、筋トレも健康寿命を守るための大事な習慣として続けています。もし50代になって体力の変化を感じ始めているなら、まずは基本種目を一つずつ生活に入れていくことから始めてみるのが良いのではないでしょうか。
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