健康寿命を延ばしたいと思ったとき、運動を始めようと考える方は多いと思います。
私自身も、46歳でたばこをやめ、その後に体重が大きく増え、50歳手前から歩き始め、そこから走るようになりました。
実際、運動は体を変えてくれました。
健康診断の数値も改善しましたし、体も軽くなりました。長年悩んでいた片頭痛も、気がつけばほとんど出なくなりました。
ただ、健康寿命を本気で考えるようになってから、私はあることを強く感じるようになりました。
それは、運動だけでは足りないということです。
どれだけ走っても、どれだけ筋トレをしても、食べるものが乱れていれば、体はうまく支えきれません。
逆に、食事が少し整ってくると、体の調子も、回復力も、日々の安定感も変わってくるように思います。
もちろん、私は栄養の専門家ではありません。
ですから、この分野を完璧に語るつもりはありません。栄養の世界は、こだわればこだわるほど深く、正直きりがない分野だとも感じています。
そのうえで、今の私が健康寿命を支える食事として大切だと思っていることを、まず5つに絞って整理してみたいと思います。
最初から完璧を目指すのではなく、まずは無理なく見直せるところから。
そのくらいの気持ちで読んでいただければうれしいです。
なぜ食事が健康寿命に大切だと思うのか
健康寿命というと、どうしても「運動」の印象が強いかもしれません。
実際、歩ける体を保つためには、筋力や持久力が必要ですし、下半身を使う習慣はとても大切だと思います。
ただ、運動している体も、結局は食べたものから作られています。
筋肉もそうです。
疲労からの回復もそうです。
免疫も、腸の調子も、日々の元気も、食事とまったく無関係ではいられません。
私はもともと、食事についてそこまで細かく考えていた人間ではありませんでした。
どちらかと言えば、好きなものを食べて、量もそれなりに食べる方だったと思います。
でも、50代に入って健康寿命を意識するようになり、さらに自分で料理をするようになってから、少しずつ考え方が変わってきました。
健康のための食事というと、つい難しく考えすぎてしまいがちです。
何を食べてはいけないのか。
糖質はどこまで減らすべきか。
脂質はどうなのか。
サプリは必要なのか。
もちろん、そういうことも大切だと思います。
ただ、今の私には、まずその前に見直したい基本があると感じています。
それが、今回書く5つです。
1. まず、たんぱく質を意識する
一つ目は、たんぱく質を意識することです。
これは今の私が、食事の中で最も大切にしていることの一つです。
健康寿命を考えたとき、私はやはり筋肉を守ることがとても大事だと思っています。
年齢を重ねると、意識しないと筋肉は少しずつ落ちていきます。
そして筋肉が落ちると、歩く力も、立つ力も、疲れにくさも落ちていきます。
特に私は、最近になって「どこまで走れるか」よりも「いつまで歩けるか」が大切だと強く感じるようになりました。
そう考えると、筋肉の材料になるたんぱく質は、やはり軽く見られません。
たんぱく質というと、鶏むね肉、卵、魚、豆腐、納豆、ヨーグルト、豆乳など、いろいろあります。
私もまだ細かく計算しているわけではありませんが、少なくとも次の3つは気にしています。
- 一日を通してある程度とれているか
- 一食だけに偏っていないか
- 食べやすい形で続けられているか
具体的には、朝食にはオートミールに豆乳を入れ、プロテイン20g、ヨーグルト50g、それにクルミ少々とレーズン少々を入れて食べています。
昼食は周りに合わせて外食が多くなります。
夕食は、肉か魚を1品、納豆、白米、味噌汁、サラダという形が基本です。
健康のための食事というと、多くの場合、何かを減らす話になりがちです。
でも私は、必要なものをちゃんと入れることの方が大切だと思っています。
以前は足りていなかったたんぱく質を、納豆や豆乳のような植物性たんぱく質もうまく使いながら補うようにしています。
2. 食物繊維を軽く見ない
二つ目は、食物繊維を意識することです。
これも私はかなり大事だと思っています。
たんぱく質というと、筋肉や体力の話と結びつけて考えやすいのですが、健康寿命を考えると、私は食物繊維も同じくらい重要だと思っています。
なぜかと言えば、食物繊維は、腸の働きや食後の安定感、さらには食べすぎの防止にも関わってくるように感じるからです。
実際、食物繊維が少ない食事は、どうしても食べやすい一方で偏りやすいです。
白いご飯だけ。
麺だけ。
パンだけ。
そういう食事は手軽ですが、長く続くと少し気になります。
一方で、野菜、きのこ、海藻、豆類などが少し入るだけで、食事全体の印象がかなり変わります。
満足感も変わりますし、体に対して少し丁寧に接している感じも出てきます。
もちろん、毎食完璧にそろえるのは難しいです。
私自身、そこまできっちりできているわけではありません。
それでも、たとえば次のような小さなことを意識しています。
- 一日に一回は野菜をしっかり食べる
- きのこや海藻を少し足してみる
- 納豆や豆類を取り入れる
こうした小さなことでも、積み重なると違ってくるのではないかと思っています。
食物繊維は派手ではありません。
でも、健康寿命のように長く安定して元気でいることを考えると、こういう地味な土台がとても大事なのだろうと思います。
具体的には、サラダと味噌汁に海藻やきのこを多めに入れるようにしています。
3. 腸内環境を整える意識を持つ
三つ目は、腸内環境を意識することです。
これは、たんぱく質や食物繊維ともつながる話です。
最近は腸内環境という言葉をよく聞くようになりました。
少し流行り言葉のように感じる方もいるかもしれませんが、私はこの考え方にはかなり意味があるのではないかと思っています。
腸の調子が悪いと、単にお腹の問題だけでは済まないことがあります。
最近では、腸と脳にはつながりがあるという話も耳にします。
調子が出ない。
気分もすっきりしない。
そういうことにつながることもあるように思います。
もちろん、私は専門家ではないので、腸内細菌のことを詳しく語れるわけではありません。
ただ、自分の生活の中で考えると、次のようなものを無理なく取り入れていくことには大きな意味があるのではないかと感じています。
- 納豆
- ヨーグルト
- 味噌
- 野菜
- 食物繊維の多いもの（きのこ類など）
逆に、食事が大きく乱れているときは、体全体の調子もどこか不安定になりやすい印象があります。
腸内環境を整えるというと難しそうですが、私の中では今のところ、
「できるだけたくさんの種類の腸内細菌を飼う」
くらいの感覚です。
納豆、ヨーグルト、味噌などが主な食品ですが、その中でもいろいろな種類の納豆を試したり、味噌は近所の有名な味噌屋でいろいろな種類を試したりしています。
このあたりのことは、また追って書いていきたいと思っています。
4. 無理なく続けられる食事にする
四つ目は、無理なく続けられる食事にすることです。
私は、これが実はかなり大事だと思っています。
健康に良い食事というと、どうしても理想が高くなりがちです。
毎日完璧な献立。
添加物を徹底的に避ける。
栄養バランスを細かく管理する。
そういうことができれば、それはもちろん立派だと思います。
ただ、私自身はそこまでできません。
そして、おそらく多くの人も、ずっとは続かないのではないかと思います。
健康寿命を支える食事で本当に大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、何年も続けられることではないでしょうか。
その意味で私は、次のような条件をかなり大切にしています。
- 高すぎない
- 手に入りやすい
- 作るのが難しすぎない
- 家族とも一緒に食べやすい
- 毎日でもある程度続けられる
実際、どれだけ健康に良さそうでも、値段が高すぎたり、準備が大変すぎたり、味が合わなかったりすると続きません。
続かなければ、健康寿命にもつながりにくいと思います。
私は今後、栄養に関する記事も増やしていきたいと思っていますが、たぶん中心になるのは、完璧な栄養学の話ではなく、
実際に自分で作って、続けやすくて、比較的現実的な食事の話
になると思います。
この分野は、本当に深追いし始めるときりがありません。
だからこそ私は、長く続けられる形を大事にしたいと思っています。
5. 自分で料理してみる
五つ目は、自分で料理してみることです。
まだ2年ほどですが、私は週に3回ほど料理をしています。
それまではずっと妻に任せきりでしたので、偉そうなことを語れるほどではありません。
それでも、この2年ほどで料理への意識はかなり変わりました。
やってみて感じるのは、料理をすると、食事への見え方が変わるということです。
何が入っているのか。
どれくらい野菜があるのか。
たんぱく質が足りているのか。
味が濃すぎないか。
そういうことを自然に考えるようになります。
外食や出来合いのものが悪いと言いたいわけではありません。
私ももちろん冷凍食品は利用しますし、便利で助かることも多いです。
ただ、自分で料理をするようになると、食事を完全に他人任せにしなくなります。
これは健康寿命を考えるうえで、とても大きいことではないかと思います。
しかも料理は、やってみると意外と頭も使います。
買い物をして、段取りを考えて、作って、片づける。
面倒ではありますが、それも一つの生活習慣です。
食事を整えるという意味でも、生活全体を整えるという意味でも、料理は思っていた以上に大切なものだと私は感じています。
だから私は、今後このサイトで、栄養について机の上の話だけを書くのではなく、実際に自分で作ったものを紹介する実践ログも重ねていきたいと思っています。
食事もまた、健康寿命の土台の一つだと思う
ここまで、健康寿命を支える食事として、私がまず見直したい基本を5つ書いてきました。
- たんぱく質を意識する
- 食物繊維を意識する
- 腸内環境を整える意識を持つ
- 無理なく続けられる食事にする
- 自分で料理してみる
どれも、特別に新しいことではありません。
むしろ、かなり基本的なことばかりです。
でも私は、健康寿命を支えるのは、こうした当たり前のことを無理なく積み重ねることなのではないかと思っています。
健康というと、つい劇的な変化を求めたくなります。
何を食べれば一気に変わるのか。
どの方法が最強なのか。
そういう答えを探したくなることもあります。
ただ、少なくとも今の私には、そういう一発逆転のようなものはあまり信じられません。
それよりも、
- 毎日少しずつ整える
- 無理なく続ける
- 自分に合う形を探す
- 良かったことも合わなかったことも見ていく
そういう姿勢の方が、結果として長く体を守ることにつながっていくように思います。
最後に
私は、栄養についてまだまだ勉強中です。
昭和医科大学のリカレントカレッジで「健康を維持するための筋トレ・栄養学」という講座も受けています。
専門家のように語れる立場ではありませんが、できるだけ間違いの少ない内容を書いていきたいと思っています。
そのうえで、今の自分が大切だと思っていることを、実際の生活の中で試しながら書いていきたいと思っています。
健康寿命を支える食事といっても、最初から完璧である必要はないと思います。
まずは、自分が毎日食べているものを少し見直してみること。
そこから始めるだけでも、十分意味があるのではないでしょうか。
このサイトでもこれから、たんぱく質、食物繊維、腸内環境を意識しながら、実際に自分で作った料理や、続けやすかった食事習慣を、実践ログとして少しずつ紹介していきたいと思っています。
読んでくださる方にとって、
「これなら少しやってみようかな」
と思えることが一つでもあれば、うれしいです。
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