今週はLDLコレステロールの再検査結果が出て、全項目が基準値内に収まっているという嬉しい知らせがありました。人間ドックで122という数値が出てから、豚バラ肉を控えるなど食事を少し見直してきた結果が109という数値に表れたのだと感じています。医師からも問題なしとのお墨付きをいただき、気持ち的にも軽くなった1週間でした。
運動面では筋トレ3日、ランニング2日、ランニング予定の木曜日が雨だったので、バックアップ用の室内HIITを実行しました。
筋トレ記録
今週の筋トレはすべて16kgのケトルベルを使っています。
4月20日（月）下半身＋体幹
- ケトルベルスイング：15回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：15回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：15回 × 3セット
- 懸垂：7回・5回
- プランク：2分 × 1セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
懸垂の回数がなかなか伸びないのが正直なところです。ただ今週から、つま先上げのやり方を少し変えてみました。立って行っていたものを椅子に座って行うことで、つま先を伸ばした位置から限界まで引き上げる可動域が倍近くになります。その分、筋肉への刺激も高まるのではないかと感じています。
4月22日（水）上半身＋体幹
- 腕立て伏せ（広め）：25回 × 4セット
- 懸垂：7回・5回
- ケトルベルロー：15回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
懸垂は前の方でしっかり握って行っていますが、まだ回数が伸びていきません。焦らず続けていきます。
4月24日（金）全身＋軽刺激
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：15回 × 3セット
- 腕立て伏せ：25回 × 3セット
- ぶら下がり：45秒 × 2セット
- プランク：2分 × 1セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
ぶら下がりに余裕が出てきたため、今週から15秒延長して45秒にしました。少しずつですが確実に積み上がっている感覚があります。
4月23日（木）雨の日HIIT
- ジャンピングジャック
- スクワット
- マウンテンクライマー
- バーピー（ジャンプなし）
- 交互ランジ
ウォームアップ2分の後、40秒動いて20秒休むというインターバル形式で上記5種目を2周、合計10分のメインセットをこなしました。時間は短いのにかなり心拍数が上がり、久しぶりにきつい運動となりました。ランニングよりキツイ！
ランニング記録
4月21日（火）も荒川河川敷を6.01km走りました。タイムは36分28秒、平均ペース6分04秒/km、平均心拍147bpmで、ゾーン2（イージー・心拍136〜149bpm）での走行でした。ただ折り返し地点で電話がかかってきて一時停止したため、その分心拍が少し下がっています。止まらずに走り続けていれば、ゾーン3（モデレート）まで上がっていたかもしれません。
土曜日は走れなかったため、4月26日（日）に振り替えて10.01kmを走りました。タイムは1時間1分49秒、平均ペース6分11秒/km、平均心拍164bpmでした。本来はゾーン2（イージー）で走る予定だったのですが、気持ちよく走っているうちにゾーン3（モデレート）の上限まで上がってしまいました。自分の感覚としてはそれほど負荷が高いつもりはなかったのですが、数値は正直です。Garminを見ながら心拍を管理するという基本をもう一度徹底していきたいと思っています。それにしても河川敷は非常に暑くなってきました。
今週一番感じたこと
LDLコレステロールの再検査結果が良かったことと、今週の運動が充実していたことが重なって、心身ともに調子の良い1週間でした。食事を少し変えるだけでも数値に影響が出るということを、今回改めて実感しました。体は正直に反応してくれるのだと感じています。
また雨の日にHIITを行っていたのですが、AIコーチより心拍数が上がりすぎでもう少し軽いものに変えようという提案がなされました。次回の雨の時に新メニューにチャレンジしたいと思います。
来週に向けて
懸垂の回数を少しでも伸ばすことと、ランニングの心拍管理をしっかり行うことの2点を意識して取り組みます。ゾーン2で走る日はGarminのアラートを活用して、感覚ではなく数値で管理する習慣をつけていきます。
今週の体データ
体重は週平均65.4kg、BMI23.4でした。本日（4月26日）朝の測定では65.3kgです。体脂肪率9.6%、筋肉量56.0kg、内臓脂肪6.0、基礎代謝1603kcal、体内年齢40歳でした。睡眠スコアの週平均は84点、安静時心拍の週平均は51bpmでした。今週は久々に睡眠スコア100点に近づきました。惜しかった！
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