ゴールデンウィーク明けの1週間でした。土曜日は母の日のお祝いで千葉の実家へ、日曜日は昭和医科大学の授業と、週末は予定が詰まっていましたが、筋トレ3回、ランニング3回をしっかりこなすことができました。腹筋ローラーを2セットに増やすなど、少しずつメニューも進化しています。
筋トレ記録
今週の筋トレはすべて16kgのケトルベルを使っています。
5月4日（月）下半身＋基礎
- 懸垂：順手8回・逆手9回
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
今週から懸垂を順手と逆手で使い分けることにしました。YouTubeやInstagramで逆手で行っている方を見かけて試してみたところ、肘を引きつけるイメージがしやすくやりやすいと感じました。逆手のほうが上腕二頭筋への刺激が強くなるため、順手と組み合わせることで広背筋と上腕二頭筋の両方を効率よく鍛えられると考えています。
5月6日（水）上半身＋体幹
- 懸垂：順手8回・逆手9回
- 腕立て（広め）：25回 × 4セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- ケトルベルロー：15回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
腹筋ローラーを先週の1セットから2セットに増やしました。ケトルベルローとサイドプランクは相変わらず余裕なしです。
5月8日（金）全身＋軽刺激
- 腕立て：25回 × 3セット
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
プランク→サイドプランク→腹筋ローラーの体幹三連コンボはなかなかきついですが、何とかやり遂げました。少しずつ体幹が強くなっている感覚があります。
ランニング記録
5月5日（火）疲労抜きジョグ
- 距離：6.03km
- タイム：40分25秒
- 平均ペース：6分42秒/km
- 平均心拍：134bpm（ゾーン1・リラックス）
- 備考：途中買い物で一時停止あり
気温は23度と表示されていましたが実際はかなり涼しい状況でした。疲労抜きとして心拍数を抑えたゆっくりジョグに徹しました。
5月7日（木）ゾーン2ジョグ
- 距離：6.03km
- タイム：38分54秒
- 平均ペース：6分27秒/km
- 平均心拍：140bpm（ゾーン2・イージー・心拍136〜149bpm）
しっかりゾーン2をキープして走ることができました。ラスト1kmだけキロ5分までペースアップしました。
5月10日（日）ロング走＋ラストスパート
- 距離：10.01km
- タイム：1時間4分56秒
- 平均ペース：6分29秒/km
- 平均心拍：147bpm（ゾーン2・イージー）
土曜日は千葉の実家へ母の日のお祝いに行ったため、日曜日に振り替えて10kmを走りました。昭和医科大学の授業前という慌ただしいタイミングでしたが、8kmをゾーン2でゆっくり走り、ラスト2kmだけペースを上げてゾーン4近くまで心拍を上げることにしました。ラスト1kmはキロ4分50秒ぐらいまで上げました。ゾーン2だけで走り続けるのではなく、週に1回程度高強度の刺激を入れることで心肺機能の向上にもつながると考えています。今後も取り入れていきたいと思っています。
今週一番感じたこと
懸垂の順手・逆手使い分けと、ラスト2kmのペースアップという2つの新しい試みを取り入れた週でした。同じメニューをただ繰り返すのではなく、こうした小さな工夫を重ねることで体への刺激が変わり、停滞を防げるのではないかと感じています。
また昭和医科大学の授業では、筋トレが骨粗しょう症の予防に効果的である理由を改めて学びました。「骨の歪み」というキーワードが印象に残っています。これについては別の記事に詳しく書いています。
来週に向けて
懸垂10回の達成を引き続き目指します。ラスト2kmのペースアップも継続して取り入れていきます。暑さが本格化する前に、早朝ランニングへの切り替えも検討し始めたいと思っています。
今週の体データ
体重は週平均65.2kg、BMI23.4でした。本日（5月10日）の測定では65.4kgです。体脂肪率9.6%、筋肉量56.0kg、内臓脂肪6.0、基礎代謝1606kcal、体内年齢40歳でした。睡眠スコアの週平均は79点、安静時心拍の週平均は51bpmでした。今日のランニングでラスト2kmを上げた影響か、本日の最高心拍は183bpmを記録しています。
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