体調不良から完全復活した1週目です。今週は筋トレ2回、ランニング3回をこなすことができました。金曜日は飲み会のため筋トレをお休みしましたが、お酒は全く飲めないためウーロン茶でのお付き合いとなりました。睡眠スコアも平均80点まで回復し、体調不良前の水準に戻ってきたことをデータで実感できた週です。
筋トレ記録
今週の筋トレもすべて16kgのケトルベルを使っています。
6月1日（月）下半身＋基礎
- 懸垂：順手9回・逆手10回
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
前週土曜のロング走の疲労が残っていたのか、懸垂の回数が伸びませんでした。そんな日もあります。焦らず続けていくことが大切だと思っています。
6月3日（水）上半身＋体幹
- 懸垂：順手11回・逆手9回
- 腕立て（広め）：25回 × 4セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- ケトルベルロー：左右15回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
順手懸垂が11回に到達しました。月曜は9回だったのが水曜には11回まで伸びたのは、疲労が抜けた影響が大きいと思います。腹筋ローラーも2セットに戻り、体調不良前の水準に完全復帰した感覚があります。
ランニング記録
6月2日（火）ゾーン2ジョグ＋スパート
- 距離：6.21km
- タイム：41分16秒
- 平均ペース：6分39秒/km
- 平均心拍：141bpm（ゾーン2・イージー・心拍136〜149bpm）
- スパート区間（4〜5km目）：5分00秒/km
ラスト1kmは走りにくい場所だったため、4〜5km目の区間でペースアップしました。走りやすい区間を選んでスパートを入れるというスタイルが定着してきました。
6月4日（木）ゾーン2ジョグ＋スパート
- 距離：6.01km
- タイム：40分14秒
- 平均ペース：6分41秒/km
- 平均心拍：140bpm（ゾーン2・イージー）
- ラスト1km（6km目）：4分44秒/km
体調がほぼ万全な状態に戻ったと感じながら走ることができました。ラスト1kmのスパートも4分44秒とキレが戻ってきています。
6月6日（土）ロング走＋ラストスパート
- 距離：10.01km
- タイム：1時間5分23秒
- 平均ペース：6分32秒/km
- 平均心拍：135bpm（ゾーン1・リラックス）
- ラスト1km（10km目）：4分34秒/km
実際の気温は16度ほどで、先週の26度と比べて10度も低いコンディションでした。その影響もあり、平均心拍は先週の155bpmから135bpmへと大幅に低下しています。同じペースでも気温によってこれほど心拍が変わることを改めて実感しました。ラスト1kmの4分34秒は先週の5分4秒から大幅に向上しており、体の調子の良さが数字に表れています。
今週一番感じたこと
睡眠スコアが平均80点まで回復し、体調不良前の水準に完全に戻ってきたことが何より嬉しかった週でした。謎の風邪で2週間以上苦しんだ経験から、体調管理と休養の大切さを改めて痛感しています。HRVが低いときは無理をしない、体のサインを読む、この2点を今後も意識していきたいと思っています。
来週に向けて
順手懸垂の次の目標は15回です。引き続きラスト1kmのスパートを継続しながら、夏の暑さに対応したペース配分を意識していきます。本格的な梅雨と夏に向けて、雨の日のケトルベルサーキットも準備しておきます。
今週の体データ
体重は週平均65.6kg、BMI23.5でした。本日（6月7日）朝の測定では65.8kgです。体脂肪率10.0%、筋肉量56.2kg、内臓脂肪7.0、基礎代謝1610kcal、体内年齢41歳でした。睡眠スコアの週平均は80点、平均睡眠時間は7時間37分、安静時心拍の週平均は52bpmでした。
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