もともとそれほど睡眠に問題があったわけではありませんが、健康寿命に睡眠が大事とよく言われますので、いろいろ思われることを試していきながら、徐々にGarminの睡眠スコアも上がってきました。
Garminの睡眠スコアは高い点数が出にくいものらしく、私の友人たちも平均40点台や60点台というような状況です。一方、私は年間の平均が80点ほどで、90点以上が出ることも1ヶ月に5日ほどあります。今回は私が試してみて効果があったと感じているものだけをお伝えしたいと思います。
絶対おすすめ
睡眠を可視化できるデバイスの導入
私はGarmin Forerunner 165を使っていますが、Apple Watchなどでも良いと思います。とにかく何かアクションを起こしたときの結果が数値でわかるものがあれば、その方法が自分に合っているかどうかを判断することができます。寝るときに時計をするのにどうしても慣れないという方には、指輪タイプのものもあるようです。
遮光カーテンの導入
これは絶対にやったほうが良いと思っています。朝になっても全く光が入ってこないため、特に日が昇るのが早い夏場には大変役に立ちます。
加湿器と湿度計の設置
冬場ですが、加湿器を入れることによって、咳で起きるようなことがなくなったと感じています。また室内にタニタの湿度計を置いています。1年中40%から60%の間の数値になるように意識しています。
寝る時間と起きる時間を決める
iPhoneのアラームで23時に寝て6時半に起きる設定にしています。7時間30分を設定することで、最低でも7時間以上の睡眠を確保したいと思っています。同じ時間に同じことを続けると習慣になりやすいと感じています。
試してみる価値あり
寝たい時間の1時間前から部屋を暗くする
就寝1時間前からデスクの蛍光灯のみの明かりにしています。その明かりでできることしかしないようにしています。主に読書、勉強、パソコン作業くらいです。
寝たい時間の30分前からスマホやパソコンを見ない
ブルーライトの影響を考えて、寝る30分前からはスマホを見ないように心がけています。正直守れていないことも多いですが（笑）。
枕をやめた
これは私だけかもしれませんが、結構高級な枕を買ったりいろいろ試しましたが、朝起きたときに首の両脇が痛んで首が回しにくい状態がずっと続いていました。7、8年ほど前のことです。枕をしないでうっかり寝てしまった朝、首が全く痛くなかったのです。ただ何も頭の下に無いとやはり寝つきが悪いので、今はバスタオルを三つ折りにして高さ2cmほどに設定しています。
シーツと布団カバーを季節によって変える
夏はさらさら、冬はふんわりとした肌触りのものに変えるようにしています。
晩御飯は寝る3時間前まで、量は9分目まで
これは私にとって結構効果がありました。いつもお腹いっぱいまで食べることが多かったのですが、9分目ほどがちょうど良いと感じています。8分目にして3時間前までに食べると、お腹が空いて逆に寝にくくなりました。
寝る15分前から布団の中で読書
少し難しいくらいの内容の本が良いと思います。小説のようにストーリーがあるものは睡眠の質が悪くなることが多いので、避けるようにしています。同様の理由で夜に映画を見ることもやめています。
寝る90分以上前に風呂に入る
90分前に風呂というのが良く言われることですが、ただ寝る前に深部体温が下がっていると寝やすくなるというだけですので、寝る直前には入らなければ良いのだと思っています。私は洗濯物の関係で妻に早く入るよう言われますので、3時間前ぐらいに入ることが多いです。
ディフューザーで好きな香り
最初は無印良品のものを使っていました。今は季節によって気に入った香りを購入しています。キンモクセイが好きなんです。
途中で起きるのは当たり前だと認識を変えた
トイレで4時ごろに目が覚めてしまうのが長い間の悩みでした。寝る2時間前から水分をやめたり、1日の水分量そのものを減らしたりしましたが全く効果がありませんでした。あるときテレビでおなじみの睡眠研究者の柳沢正史先生が「歳をとると途中覚醒は当たり前のことです。私も1回くらいは目覚めます」とおっしゃっているのを聞きました。3回以上目が覚める場合には治療が必要なこともあるようですが、1回は当たり前とのことです。あの先生でも目覚めると知ってから、トイレから戻ってすぐにまた眠れるようになりました。私にとって本当に大きな意識改革でした。
唯一の100点を記録した夜
私がGarminで唯一100点を記録したのは2024年12月1日の睡眠です。この夜のことははっきりと覚えています。画像を見ていただければわかる通り、夜の８時に寝て朝4時に起きているのです。なんとこの日は湘南国際マラソンの前日でした。
もともと私はゴルフなどの前の日、どんなに早く布団に入っても寝るのは夜中の2時ごろになってしまい、2時間ほどしか眠れずに当日を迎えるということが多い人間でした。それが今では結構緊張するであろうフルマラソンの大会の前日でも、このように眠ることができるようになりました。睡眠習慣を整えてきた積み重ねが、こういう場面でも活きているのかもしれません。
最後に
以上が私が実践していることです。ただこれらはあまりガチガチにやらず、ゆるくやったほうが良いと思っています。寝る1時間前に夕食を食べなければならない日もあるでしょう。寝る直前にLINEをしなければならない日もあるでしょう。翌日にゴルフやマラソン大会があり朝4時に起きなければならない日もあると思います。そんなときにこれらに縛られすぎると、かえって全然眠れなくなってしまいます。気になるものがあれば、ぜひゆるく試してみてください。
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