2週間続いた体調不良からようやく完全復活した1週間でした。月曜日に筋トレを再開し、火曜日には久しぶりのランニングを楽しむことができました。咳も完全に止まり、体が動く喜びを改めて感じた週です。筋トレ3回、ランニング3回と通常のペースに戻ることができました。
筋トレ記録
今週の筋トレはすべて16kgのケトルベルを使っています。
5月25日（月）下半身＋基礎
- 懸垂：順手10回・逆手11回
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
2週間の休養明けにもかかわらず、逆手懸垂が11回と自己ベストを更新しました。疲労が全くない状態だったことが数字に表れたと思います。他の種目もかなり余裕を感じました。体調不良中にしっかり休んだことが、結果的にプラスに働いたのかもしれません。
5月27日（水）上半身＋体幹
- 懸垂：順手9回・逆手10回
- 腕立て（広め）：25回 × 4セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- ケトルベルロー：15回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 1セット
久しぶりの上半身種目はすべてきつく感じました。特にケトルベルローとサイドプランクは体調万全の時でも余裕がない種目ですので、1セットずつ確実にこなすことを意識しました。腹筋ローラーも無理せず1セットに抑えました。
5月29日（金）全身＋軽刺激（時短）
- 腕立て：25回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
用事があったため時短メニューにしました。足の疲れも感じていたため、下半身種目は省いて体幹中心の内容にしました。翌日のランニングに向けて脚を温存する判断です。
ランニング記録
5月26日（火）復活ジョグ
- 距離：6.01km
- タイム：41分29秒
- 平均ペース：6分54秒/km
- 平均心拍：143bpm（ゾーン2・イージー・心拍136〜149bpm）
2週間ぶりのランニングは純粋に楽しかったです。体が動く喜びを久しぶりに感じました。ゾーン2内に収まっており、体は思ったより戻っていると感じました。
5月28日（木）ゾーン2ジョグ
- 距離：6.01km
- タイム：40分59秒
- 平均ペース：6分49秒/km
- 平均心拍：147bpm（ゾーン2・イージー）
- ラスト1km：4分54秒
河川敷は酷く蒸し暑くなってきました。発汗量が半端ない状況でしたが、ゾーン2上限ギリギリでしっかりキープできました。ラスト1kmだけペースを上げる取り組みを継続しています。
5月30日（土）ロング走＋ラストスパート
- 距離：10.01km
- タイム：1時間6分3秒
- 平均ペース：6分36秒/km
- 平均心拍：155bpm（ゾーン3・モデレート）
- ラスト1km：5分4秒
本格的な暑さの中でのロング走でした。自分ではおしゃべりしながら走れるくらいの負荷のつもりでしたが、心拍はゾーン3（モデレート）の下まで上がっていました。暑熱環境では同じペースでも心拍が上がりやすいため、この時期はゾーン3になることをある程度受け入れながら、フォームを整えることを優先して走ることにしました。
ラスト1kmのペースアップについては、流しを入れて怪我をした経験があるため、距離を使って自然にペースを上げる形で継続しています。スピード強化と神経系への刺激という意味でも効果があると感じています。
今週一番感じたこと
2週間の体調不良を経て、健康であることの当たり前のありがたさを改めて感じた週でした。走れること、重いものを持てること、汗をかけること、これらすべてが健康でなければできないことです。体調を崩して初めてわかることが、健康寿命を考えるうえで大切なことだと実感しています。
また体調不良中に無理して走ったことが回復を遅らせたという反省から、今後は体のサインをしっかり読んで休む判断ができるようにしていきたいと思っています。HRVが低い状態での運動は逆効果になることを、身をもって学びました。
昭和の考えでありがちな無理して治すは５０過ぎにはもう通用しませんね(-_-;)
来週に向けて
本格的な夏に向けて、週末の10kmだけでもランニングの時間帯を早朝にシフトすることを検討しています。河川敷の暑さは今後さらに厳しくなると予想されますので、できるだけ涼しい時間帯に走る習慣を作っていきたいと思っています。懸垂は引き続き15回を目標に積み上げていきます。
今週の体データ
体重は週平均65.3kg、BMI23.4でした。本日（5月31日）のタニタ測定は夕食の焼肉後になってしまったため参考値となります。睡眠スコアの週平均は71点と、先週の66点から回復してきました。安静時心拍の週平均は55bpmでした。睡眠時間の平均は6時間41分でした。
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