これまで自宅トレーニングには10kgのダンベルを2個使っていました。今使っているのは16kgのケトルベル1個。きっかけは、友人が使わなくなったものを譲り受けたことでした。正直、最初は「ダンベルの方が総重量は自由に組めるし、そのままでいいかな」とも思っていました。
ですが半年使い続けて分かったのは、総重量が軽くなったのに、体感の負荷はむしろ上がったということです。今日はその理由と、特にランナーにとってケトルベルが向いていると感じる点をまとめます。
ダンベル20kg(10kg×2)よりケトルベル16kgの方がきつい理由
数字だけ見ると、10kg×2=20kgのダンベルより16kgのケトルベルの方が軽いはずです。ですが同じ種目(スクワットやスイング系の動き)をやってみると、明らかにケトルベルの方が負荷を感じます。
これはケトルベル特有の「偏重心(重心が持ち手から離れた位置にある)」構造が理由だと感じています。ダンベルは重心が手のひらのすぐ近くにあるので、力の伝わり方が安定していますが、ケトルベルは重心が離れている分、同じ動作でも姿勢や体幹の使い方をより問われます。結果として、総重量以上に「効いている感覚」が強くなるのだと思います。
ランナーに効くケトルベルスイング
数ある種目の中でも、特にランナーにおすすめしたいのがケトルベルスイングです。股関節を支点に振り子のようにケトルベルを振る種目ですが、これが驚くほどハムストリングス(もも裏)に効きます。
ハムストリングスはランニングのキック力や後半の失速防止に直結する部位なので、ダンベルのスクワット系種目だけをやっていた頃より、明らかにこの部位を意識できるようになりました。
省スペースになったのも地味に大きい
ダンベル2個(10kg×2)を置いていたスペースが、ケトルベル1個分で済むようになったのも良かった点です。自宅トレーニングは置き場所の制約が地味にモチベーションを左右するので、これは見落とされがちですが実感として大きいです。
今の実際のメニュー(16kgケトルベル)
- ケトルベルスイング 25回×3セット
- ゴブレットスクワット 25回×3セット
- ルーマニアンデッドリフト 25回×3セット
これを火曜・金曜の筋トレの日に、懸垂や腕立てと組み合わせて行っています。
まとめ
ダンベルからケトルベルに変えて感じたのは、「重量を増やさなくても負荷を上げられる」という発見でした。特にケトルベルスイングは、サブ4を目指す上で地味に効いてくるハムストリングス強化に直結するので、自宅トレーニングにランニング向けの一種目を足したい方には試す価値があると思います。
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