同じ距離でもリカバリーが72時間→25時間に、心拍とペースで変わる回復時間

上半身メニューが少しずつ体に馴染んできました。それ以上に大きかったのが、日曜日のロング走で分かったことです。

筋トレ記録（火・金）
ランニング記録
今週一番感じたこと
来週に向けて
今週の体データ

筋トレ記録（火・金）

8月18日（火）

懸垂（幅広）：8回
懸垂：順手8回・逆手10回
サイドレイズ（10kg）：12回・12回・10回
腕立て（広い手幅）：35回×3
KBスイング：25回×3
ゴブレットスクワット：25回×3
KBロー：左右20回×2
腕立て（狭い手幅）：20回×3
腹筋ローラー（立位）：10回×2
備考：前回筋肉痛の原因だった狭い手幅の腕立ても、今回は余裕を持ってこなせました

8月21日（金）

懸垂（幅広）：7回
懸垂：順手12回・逆手11回
サイドレイズ（10kg）：12回・11回・10回
腕立て（広い手幅）：35回×3
腕立て（狭い手幅）：20回×3
備考：用事のため上半身メニューのみ実施

ランニング記録

8月17日（月）

距離：6.01km
タイム：44:31
平均ペース：7:25/km
平均心拍：129bpm
備考：前日のロング走の疲労抜きを目的に、意図的にゾーン1のスローペースで実施

8月19日（水）

距離：約5.97km（ジョグ5.01km＋流し100）
平均心拍：129〜132bpm
備考：翌日の閾値走に向けたつなぎ、および筋トレの筋肉痛を和らげる狙いで実施

8月20日（木）閾値走

距離：8.16km
タイム：51:19
本編15分×2セットの平均ペース：5:15〜5:17/km
平均心拍：158bpm
備考：VDOT38（5:19/km）をクリアする内容。9月中旬のVDOT39目標に向けて着実に前進

8月23日（日）150分走

距離：16.76km
タイム：2:30:01
平均ペース：8:57/km
平均心拍：135bpm
備考：気温は開始時27度から終了時32度まで上昇。給水やアイスを挟みながら、動き続けることを心がけました

今週一番感じたこと

今週一番の発見は、日曜日のロング走で分かったリカバリー時間の違いでした。先週（8月15日）は18.37kmを平均心拍156・6:32/kmで走り、Garminのリカバリー推奨は72時間でした。今回はほぼ同じ距離の16.76kmを、平均心拍135・8:57/kmとかなり抑えたペースで走ったところ、リカバリー推奨はわずか25時間でした。

これまでリカバリー時間をあまり気にせず走ってきましたが、距離が近くてもペースと心拍によって体への負荷はこれほど変わるのだと、自分のデータを通して実感しました。距離を稼ぎたいときほど、ペースを落として心拍を抑えるという走り方も、今後の選択肢として意識していきたいと思います。

筋トレの面では、上半身メニューを始めて2週間が経ち、前回筋肉痛の原因だった狭い手幅の腕立ても余裕を持ってこなせるようになってきました。体が新しい刺激に慣れてきた手応えを感じています。