下半身の筋力には自信がありました。InBodyの測定結果でも下半身は高いレベルで、週2回のケトルベルトレーニングでハムストリングスやお尻まわりも鍛えてきたつもりです。ところが、家族旅行で伊勢神宮を訪れた際、海水浴で撮った自分の動画を見て愕然としました。以前と比べて、明らかに肩と腕が細くなっていたのです。
今回は、この気づきをきっかけに筋トレメニューを上半身中心に見直した話をまとめます。
InBodyでは見えていなかった「上半身の衰え」
InBodyの部位別筋肉量を見ると、下半身は高いレベルにある一方で、上半身は標準的なレベルにとどまっていました。数値としては「標準」なので、これまで特に問題視していませんでした。ところが、旅行先で撮影された自分の映像を見ると、数値以上に「肩と腕の細さ」がはっきり分かりました。
ランニングとケトルベルトレーニングは下半身(お尻・ハムストリングス・体幹)への刺激が中心になりやすく、意識しないと上半身が置き去りになりやすいのだと実感しました。データだけでなく、実際の見た目からも気づけたのは良い機会だったと思います。
ランナーにとって上半身の筋力も欠かせない理由
マラソンは脚だけで走っているように見えますが、上半身の姿勢や腕振りが崩れると、後半のフォーム維持やペースの安定に影響します。また、健康寿命という観点で見ても、上半身の筋力は姿勢保持や転倒時に体を支える力に直結するため、下半身だけを鍛えていれば良いわけではありません。「90歳でも歩ける体」を目指す上では、下半身と同じくらい上半身にも目を向ける必要があると、今回改めて感じました。
実際に見直したメニュー
そこで、肩・腕・胸まわりを狙った種目を新たに取り入れました。
- サイドレイズ(10kg):肩まわりを狙った新種目
- 腕立て伏せ(広い手幅):胸への刺激を強める
- 腕立て伏せ(狭い手幅):上腕三頭筋への刺激を強める
- 懸垂の逆手を「肘直角・スピード重視」のフォームに変更
翌日以降、特に上腕三頭筋を中心に、これまでにない強い筋肉痛が出ました。同じ「腕立て」でも手幅を変えるだけで、明らかに違う部位に刺激が入ることを実感しています。
今のトレーニングメニュー(上半身見直し後)
- 懸垂(幅広)
- 懸垂(順手・逆手)
- サイドレイズ(10kg)
- 腕立て伏せ(広い手幅・狭い手幅)
- KBスイング
- ゴブレットスクワット
- KBロー
- 腹筋ローラー(立位)
これを週2回(火・金を目安)、ランニングの日と分けて行っています。
まとめ
今回、上半身の筋トレを見直すきっかけになったのは、InBodyという「数値」と、旅行先の動画という「見た目」の両方からの気づきでした。ランニングやケトルベルトレーニングで下半身は鍛えられていても、上半身は意識しないと置き去りになりやすいという点は、サブ4を目指す同世代のランナーにも当てはまるのではないかと思います。サイドレイズはまだ肩への効いている実感が薄いので、動作の見直しも含めて、引き続き試していきます。
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