今週は新しいトレーニングスケジュールの1週目でした。
火曜と金曜の週2回45分の筋トレ、月・水・木・土の週4回のランニングという新体制です。月曜と水曜はゾーン2（イージー・心拍136〜149bpm）のジョグ、木曜は閾値走、土曜はロングランという構成で、いよいよ本格的にハーフマラソン2時間切りへの準備がスタートしました。
ただ、火曜の朝は寝不足でした。月曜深夜から火曜早朝にかけて、4年に1度のワールドカップ、日本対ブラジルの決勝トーナメント1回戦が行われ、深夜2時からの試合をしっかり見てしまいました。おそらく日本中が同じ状態だったと思います。睡眠スコアは50点まで落ち込みましたが、４年に一度、これは仕方ないです。佐野選手の先制点は本当に見事なゴールでした！
筋トレ記録
今週から筋トレは火曜と金曜の週2回、1回45分の新メニューでした。
6月30日（火）新メニュー初日
- 懸垂：順手11回・逆手11回
- 腕立て：30回 × 3セット
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：25回 × 3セット
- ケトルベルロー：左右15回 × 2セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：15回 × 2セット
- つま先上げ（椅子）：40回 × 3セット（時間が余ったため追加）
- 所要時間：ぴったり45分
30分から45分と時間は1.5倍に増えましたが、疲労は2倍くらいに感じました。なかなか終わらなかった。。。
7月3日（金）
- 懸垂：順手11回・逆手11回
- 腕立て：30回 × 3セット
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：25回 × 3セット
- ケトルベルロー：左右15回 × 2セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：15回 × 2セット
- つま先上げ（椅子）：40回 × 3セット
前日木曜の閾値走で心拍を190まで上げすぎた影響か、腕立て・スクワット・サイドプランクが普段より滅茶苦茶きつく感じました。50代の体は正直だと改めて実感。
ランニング記録
6月29日（月）ゾーン2ラン＋流し
- 距離：6.01km
- タイム：41:11
- 平均ペース：6:51/km
- 平均心拍：139bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：新スケジュール初日。ラストスパートの代わりに100m流し×5本を実施
7月1日（水）ゾーン2ラン
- 距離：6.17km
- タイム：42:04
- 平均ペース：6:49/km
- 平均心拍：138bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：ゾーン2キープも前日の筋トレの疲れのためか、心折れそうだった。足が全然前に出なかった。。。
7月2日（木）閾値走・初回
- ウォームアップ：1km・6:09/km
- 閾値走：20分・4.01km・平均4:59/km
- クールダウン：1.01km・6:13/km
- 合計：6.02km・32:24
- 最高心拍：190bpm
- 備考：東京マラソン2025の直前期以来、1年半ぶりの閾値走。追い風に乗り前半からペースが上がってしまい、5分切りのペースで走り続けてしまった。心拍190まで上昇、50代が出してはいけない心拍数かも。。。反省しなければなりません。
7月4日（土）ロングラン
- 距離：10.01km
- タイム：1:12:39
- 平均ペース：7:15/km
- 平均心拍：136bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：前日45分の筋トレの疲労が残り、最初3kmまではゾーン1でもきつい状態。もう歩きたかったですが、それでも10kmを完走。
今週のランニング合計距離は約28.2kmでした。特に木曜の閾値走は1年半ぶりということもあり、思うようにペースをコントロールできませんでした。次回は5:20/km前後を目標に、心拍180以下に必ず抑えたいです。
今週一番感じたこと
新スケジュールの手応えと、体への負荷の大きさを同時に感じた週でした。
筋トレを週3回から週2回に減らした分、1回の密度が上がり、思った以上に体への負荷がかかっていると思います。木曜に閾値走で追い込んだ翌日の金曜の筋トレがいつもよりきつかったのは、その表れだと思います。ただ、これも新しいリズムに体は慣れていくと信じています。
深夜2時からのワールドカップ観戦で睡眠スコアが50点まで落ちた事は仕方ありません。4年に1度のお祭り、日本中が寝不足になったはずです。大体そのようなことがあると睡眠の乱れは続くものですが、そこからしっかり80点平均のいつもの睡眠状態に戻せたのは良かったです。
来週に向けて
閾値走のペースをしっかり見直します。もともとキロ5分53秒で走ろうとしていたのが、キロ4分59秒になってしまうのは本当に私の悪い癖です。昭和生まれの悪いところなのか、一旦ペースを上げると下げるのがどうも嫌な感じがしてしまうのです。折り返して向かい風になったところでペースをただ落とせば良いだけなのに、「なにくそ！」という気持ちになり、また必死にペースを維持してしまうのです。トホホ。。。今回は走り始めから追い風もあってオーバーペースになってしまったので、次回は5:20/km前後を目標に、しっかり時計を見てペースコントロールを意識します。
筋トレと閾値走の組み合わせで疲労が蓄積しやすいことがわかったので、回復を意識しながら新スケジュールに慣れていきたいと思います。
今週の体データ
- 体重：65.7kg（週平均65.3kg）
- BMI：23.6
- 体脂肪率：9.6%
- 筋肉量：56.3kg
- 内臓脂肪：6.5
- 基礎代謝：1614kcal
- 体内年齢：41歳
- 安静時心拍：52bpm（週平均）
- 睡眠スコア：週平均75（ワールドカップ観戦の影響で火曜は50点まで低下）
体重は先週の66.2kgから65.7kgとやや落ち着きました。睡眠スコアはワールドカップ観戦の影響を受けつつも、週平均では75点を維持できています。
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