今週は「怪我からの復帰週」でした。
6月11日に右ふくらはぎを肉離れしてから約10日。火曜日にまず4kmの様子見ジョグで恐る恐る足を動かし、日曜日には8kmをゾーン2（イージー・心拍136〜149bpm）で走り切りました。ふくらはぎへの不安はほぼ消えていましたが、無理をするつもりはなく、ラストでペースを上げることもせず、60分間ひたすらゾーン2に徹しました。
木曜・金曜はゴルフで2日間外泊しました。筋トレもランニングもお休みにしました。体を動かす意味では18ホール歩くことはそれほど少なくありませんが、トレーニングとしてカウントするつもりはありません。純粋に楽しんできました。
筋トレ記録
今週の筋トレは月曜と水曜の2回でした。金曜はゴルフのため中止しました。
6月15日（月）上半身
- 懸垂：順手10回・逆手11回
- 腕立て（広め）：25回 × 4セット
- プランク：2分
ふくらはぎの回復を優先し、下半身メニューはすべて外しました。上半身に絞ったシンプルな構成にしました。
6月17日（水）上半身＋体幹
- 懸垂：順手11回・逆手10回
- 腕立て（広め）：25回 × 4セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：40回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
- ケトルベルロー：肘の不調のため中止
懸垂は順手11回・逆手10回でした。逆手が1回落ちましたが、肘に違和感を抱えながらの水曜としては十分こなせたと感じています。ケトルベルローは引き続き中止しました。肘をかばいながら無理に続けるより、しっかり回復させることを優先しています。
ランニング記録
6月16日（火）復帰ジョグ
- 距離：4.01km
- タイム：32:54
- 平均ペース：8:12/km
- 平均心拍：123bpm（ゾーン1・リラックス）
- 備考：肉離れ後の様子見。超スロージョグで足の状態を確認しました
6月21日（日）復帰ラン
- 距離：8.04km
- タイム：1:00:01
- 平均ペース：7:28/km
- 平均心拍：146bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：60分間走ゾーン2に徹しました。ラストのスピードアップなし
今週一番感じたこと
「焦らずに戻れた」ということだと思います。
肉離れをしたとき、正直なところ「また振り出しに戻るのか」という気持ちがありました。せっかく筋トレとランニングの両立が軌道に乗ってきたタイミングだっただけに、大変残念な気持ちになりました。
ただ、今週の復帰を振り返ると、火曜の4kmジョグでは足の感覚を確かめることだけを考えて走りました。ペースも心拍も気にせず、「痛みが出たらすぐ止める」という気持ちで臨みました。結果的に問題なく走れたことで、日曜に無事60分間走も出来ました。
50代の体は、20代・30代のように「少し無理しても回復が追いつく」という感覚がなくなってきていると感じています。怪我をしたときにどう戻るか、その判断こそが長く動き続けるための技術なのかもしれないと、この1週間で改めて思いました。
来週に向けて
ふくらはぎの状態を見ながら、通常のランニングスケジュール（火・木・土）に戻していきます。ペースにこだわらず、ゾーン2（イージー）を維持することを最優先にします。
筋トレは月・水・金の3回に戻します。懸垂で肘に違和感が出たので、フォームに注意して行いたいと思います。
ゴルフでの2日間の外泊で睡眠が乱れた分、来週は睡眠の質を意識して整えていくつもりです。
今週の体データ
- 体重：66.2kg（週平均65.4kg）
- BMI：23.9
- 体脂肪率：9.9%
- 筋肉量：56.6kg
- 基礎代謝：1622kcal
- 体内年齢：41歳
- 安静時心拍：51bpm（週平均）
- 睡眠スコア：週平均75（ゴルフ外泊2日間の影響あり）
- 平均睡眠時間：6時間13分
体重が66.2kgと少し増えましたが、ゴルフ外泊中の食事の影響もあるだろうと思っています。体脂肪率は9.9%と先月の9.2%からわずかに上昇しましたが、肉離れで下半身トレーニングを控えていた週が続いたことも関係しているかもしれません。来週から通常メニューに戻すことで、少しずつ戻していきたいと思っています。
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