いよいよゴールデンウィークが始まりましたね。休日が多い分、運動のスケジュールが変則的になりがちですが、筋トレ3回、ランニング3回をしっかりこなすことができました。ケトルベルの主要3種目をすべて20回に増やし、懸垂も8回に到達するなど、筋トレ面では着実な前進を感じています。一方でランニングは河川敷特有の蒸し暑さという新たな壁が出てきました。
筋トレ記録
4月27日（月）下半身＋基礎
- 懸垂：8回・6回
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
ケトルベルスイング、ゴブレットスクワット、ルーマニアンデッドリフトの3種目すべてを20回に増やしました。16kgのケトルベルに慣れてきた証拠だと思っています。懸垂もついに8回に到達しました。肘を体に近づけるイメージが自分にすごく合っているようです。
4月29日（水）上半身＋体幹
- 懸垂：8回・6回
- 腕立て（広め）：25回 × 4セット
- ケトルベルロー：15回 × 3セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：30回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
左腕のケトルベルローの3セット目は相変わらずギリギリ15回という感じです。右と左でかなり差があるのを感じますが、続けていれば少しずつ縮まっていくと思っています。懸垂を1種目目に持ってくることで、疲労が蓄積する前に一番きつい種目をこなせるようになってきました。
5月1日（金）全身＋軽刺激
- 腕立て：25回 × 3セット
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- プランク：2分 × 1セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- ぶら下がり：45秒 × 2セット
5月最初の筋トレです。ぶら下がりは先週から15秒延長して45秒にしていますが、余裕が出てきています。少しずつですが確実に積み上がっている感覚があります。
ランニング記録
4月28日（火）疲労抜きジョグ
- 距離：6.01km
- タイム：44分24秒
- 平均ペース：7分24秒/km
- 平均心拍：134bpm（ゾーン1・リラックス）
前週日曜の10kmに加えて月曜の筋トレの疲労が脚に残っていました。今日は疲労抜きとして心拍を抑えたスローペースでのジョギングに徹しました。
4月30日（木）ゾーン2ジョグ
- 距離：6.31km
- タイム：41分28秒
- 平均ペース：6分34秒/km
- 平均心拍：138bpm（ゾーン2・イージー・心拍136〜149bpm）
前週日曜の反省を活かして、しっかりゾーン2をキープして走ることができました。14度というコンディションもゾーン2維持を助けてくれたと思います。
5月3日（土）ゾーン2ロング走
- 距離：10.01km
- タイム：1時間12分10秒
- 平均ペース：7分13秒/km
- 平均心拍：147bpm（ゾーン2・イージー）
先週ゾーン4近くまでペースを上げてしまった反省から、今日は「100キロマラソンを走っているつもりで」というイメージで走りました。気分が良くなるとすぐペースアップしてしまうのが悪い癖なのですが、このメンタルの工夫が効きました。結果として完璧なゾーン2キープができました。
今週一番感じたこと
暑さが増してきて、特に風が全くない日などは1キロ7分15秒ほどのペースでもゾーン2（イージー）をキープできないほどになってきました。私の心肺機能が弱いのが大きな理由です。これ以上ペースを落とすとフォームが崩れ、足の怪我を誘発しそうで悩ましいところです。まだ5月になったばかりなのに、先が思いやられます。
暑熱環境でのランニングは心拍が上がりやすく、同じペースでもより高い負荷がかかります。無理にゾーン2に収めようとしてペースを落としすぎるよりも、暑い日はゾーン3でも気にしすぎず、水分補給をしっかりしながら継続することを優先しようと考えています。
来週に向けて
懸垂10回の達成を引き続き目指します。暑さ対策として、ランニングの時間帯をできるだけ早朝か夕方以降にずらすことも検討していきます。
今週の体データ
体重は週平均65.0kg、BMI23.3でした。本日（5月3日）朝の測定では64.6kgです。体脂肪率9.4%、筋肉量56.4kg、内臓脂肪6.0、基礎代謝1617kcal、体内年齢40歳でした。睡眠スコアの週平均は78点、安静時心拍の週平均は52bpmでした。
コメント