今週は異例の1週間でした。
土曜日に台風が1日に2個上陸するという、生まれて初めて経験する事態になりました。昭和医科大学の授業も1週間順延となり、外に出ることができない1日でした。ただ、それ以外の日はしっかり体を動かすことができました。筋トレ３回、ランニング2回、雨の日用のHIIT１回を実施したした。。台風で1日完全休養を余儀なくされながらも、充実した週でした。
筋トレ記録
今週の筋トレはすべて16kgのケトルベルを使っています。
6月22日（月）下半身＋基礎
- 懸垂：順手10回・逆手12回
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- ルーマニアンデッドリフト：25回 × 3セット（膝を少し曲げた状態で固定）
- プランク：2分
- つま先上げ（椅子）：40回 × 3セット
肉離れからの復帰後、初めて下半身フルメニューに戻すことができました。逆手懸垂は12回と好調でした。ふくらはぎへの不安はまったくなく、足は完全に回復したと感じています。
6月24日（水）上半身＋体幹
- 懸垂：順手10回・逆手12回
- 腕立て（広め）：30回 × 3セット
- ヒップリフト：30回 × 3セット
- ケトルベルロー：左右15回 × 3セット
- つま先上げ（椅子）：40回 × 3セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
今週からケトルベルローを再開しました。肘の違和感が完全になくなったことを確認してから戻しました。また腕立ては25回×4セットから30回×3セットに変更しました。同じことを続けているとダレてくる感覚があったため、回数を増やしセット数を減らす形にしました。総回数とセット数の塩梅はなかなか難しく色々試行錯誤が続きます。
6月25日（木）雨の日ケトルベルHIIT
- ウォームアップ：その場足踏み1分・股関節回し左右30秒・スクワット浅め20回
- ケトルベルスイング：20回 × 3（サーキット内）
- ゴブレットスクワット：20回 × 2セット
- ケトルベルロー：左右15回 × 2セット
- 2セット実施・セット間2分休憩
- クールダウン：その場歩き1分・ハムストリングスストレッチ左右30秒
雨でランニングができなかったため、初めて室内ケトルベルHIITを実施しました。心拍数が90bpmまでしか上がらず、正直物足りなさを感じました。次回からは休憩を45秒から30秒に短縮し、ケトルベルデッドリフト20回を追加する予定です。もう少しHIITらしい心拍数を目指します！
6月26日（金）全身＋軽刺激
- 腕立て：30回 × 3セット
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：20回 × 3セット
- プランク：2分
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：10回 × 2セット
前日の雨の日サーキットに続き2日連続の筋肉に刺激を入れることになりました。特にケトルベルスイングは木・金合わせて7セットとかなりの負荷になりましたが、無事こなすことができました。しかしながら、これは腰への負担などを考えると、メニューに調整が必要かもしれません。
ランニング記録
6月23日（火）
- 距離：6.34km
- タイム：44:21
- 平均ペース：7:00/km
- 平均心拍：138bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：前日の下半身筋トレによる内もも・ハムストリングス筋肉痛あり。慎重なペースで走りラスト1kmを5:26までペースアップ
6月28日（日）
- 距離：10.01km
- タイム：1:06:25
- 平均ペース：6:38/km
- 平均心拍：144bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：台風後の蒸し暑いコンディション。余裕を持ってラスト1kmを5:08までペースアップ
土曜日は台風のため完全休養としました。日曜日は台風一過とはいえ蒸し暑いコンディションの中、10kmをゾーン2（イージー・心拍136〜149bpm）でしっかり走り切ることができました。ラスト1kmは5:08まで上げることができ、余裕を感じながら走れた1本でした。
今週一番感じたこと
ケトルベルローが戻ってきたことが、今週一番嬉しいことでした。
肘の違和感が出てから無理に再開せず完全に違和感がなくなるまで待ちました。焦って再開して悪化させるより、しっかり治してから戻すという判断は正しかったと感じています。50代の体は、20代・30代とは違う付き合い方が必要ですね。
また台風が1日に2個上陸するという異例の事態も、ある意味では良い経験でした。走れない日、動けない日があることは避けられません。そういう日にどう過ごすか、雨の日HIITという選択肢を持っていることは、良いことだと感じました。
来週に向けて
通常の月・水・金の筋トレ、火・木・土のランニングスケジュールに戻します。雨の日サーキットは休憩を30秒に短縮し、ケトルベルデッドリフトを追加した改良版で臨みます。
昭和医科大学の授業が台風の影響で1週間順延になりましたので、来週の土曜日に受講予定です。授業の内容はまた記事にまとめていきたいと思っています。
今週の体データ
- 体重：66.2kg（週平均65.8kg）
- BMI：23.7
- 体脂肪率：9.7%
- 筋肉量：56.7kg
- 基礎代謝：1626kcal
- 体内年齢：41歳
- 安静時心拍：52bpm（週平均）
- 睡眠スコア：週平均81点
体重が66.2kgとやや高めですが、日曜日の昼・夜に食べすぎた影響だと思っています。睡眠スコアは先週の75点から81点に改善しました。ゴルフ外泊による睡眠乱れから、しっかり回復できていると感じています。
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