最高気温36度を記録した日もあった今週でしたが、仕事の都合で月曜のランを見送った以外は、予定していたメニューをこなすことができました。閾値走ではこれまでで最も安定したペースを記録できた一週間でした。
筋トレ記録（火・金）
7月21日（火）
- 懸垂：順手12回・逆手8回
- 腕立て：30回×3
- KBスイング：25回×3
- ゴブレットスクワット：25回×3
- RDL：25回×3
- KBロー：左右20回×2
- サイドプランク：45秒×左右2
- 腹筋ローラー（立位）：10回×2
- つま先上げ：40回×3
- 備考：逆手が久々に10回を切りました。なぜか力が入りませんでした。
7月24日（金）
- 懸垂（幅広）：7回（新種目として追加）
- 懸垂：順手11回・逆手10回
- 腕立て：30回×3
- KBスイング：25回×3
- ゴブレットスクワット：25回×3
- RDL：25回×3
- KBロー：左右20回×2
- サイドプランク：45秒×左右2
- 腹筋ローラー（立位）：10回×2
- つま先上げ：40回×3
- 備考：広背筋により効くという幅広グリップの懸垂を追加しました。非常にきつく7回が限界でした。今までで一番背中に効いたと感じました。今後も継続します。
ランニング記録
7月20日（月）：仕事が忙しく、走れませんでした。
7月22日（水）
- 距離：6.01km
- タイム：44:58
- 平均ペース：7:29/km
- 平均心拍：146bpm
- 備考：気温36度。心拍155を超えたら歩き、135まで落ちたら再度走るを繰り返しながらなんとか実施。終盤に流し5本。
7月23日（木）閾値走
- 距離：7.36km
- タイム：46:50
- 本編15分×2セット、平均ペース：5:15〜5:16/km
- 平均心拍：158bpm
- 備考：気温32度。アップ・ダウン・レストは全て歩きに切り替えて対応。新しいシューズが走りやすく、これまでで最も安定したペースを記録できました。
7月25日（土）ロング走
- 距離：13.10km
- タイム：1:30:01
- 平均ペース：6:52/km
- 平均心拍：148bpm
- 備考：気温29度。前日の筋トレによるハムストリングスの筋肉痛が残る中、歩きを織り交ぜながら実施。隅田川花火大会の日で、スカイツリーと花火を同時に見られました。
今週一番感じたこと
懸垂に幅広グリップを追加したことが、今週一番の出来事でした。7回で限界でしたが、目的は回数を増やすことではなく、健康寿命を伸ばすために背筋の筋肉をつけることだと改めて感じています。普通にやるよりメチャクチャ効きます！目先の数字に一喜一憂せず、狙った筋肉に効いているかどうかを大切にしていきたいと思います。
火曜日は逆手の懸垂が8回まで落ち、正直心が折れかけました。ただ振り返ると、これも含めて体との付き合い方なのだと思います。50代の体は毎回同じ調子ではいかないものですね。
気温36度の中でのランニングは、これまでで最も厳しい条件でした。心拍を見ながら歩きと走りを切り替える判断ができたことは、無理をしない練習ができているのだと思います。
来週に向けて
月曜日は仕事の都合でランを見送りましたが、無理に取り戻そうとせず、通常のスケジュールに戻していきたいと思います。猛暑はまだ続きそうですので、気合いよりも体調を優先しながら、閾値走のペースアップと懸垂の種目バランスを整えていきます。
今週の体データ
- 体重：週平均66.0kg
- BMI：23.7
- 安静時心拍：週平均51bpm
- 睡眠スコア：週平均83点（先週74点から改善）
睡眠スコアが平均83点と、先週から大きく改善しました。エアコンの使い方を工夫したことが良い方向に効いているようです。夏は無理は禁物ですね！体重は目標の67kgに向けて緩やかに増加傾向です。体脂肪率は変わってないので純粋に筋肉が増えている気がします。最近飲み始めたクレアチンが良い感じです。
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