今週は新スケジュール2週目でした。順調に新しいスケジュールに取り組んでいますが、いよいよ関東も猛暑が到来ですね。筋トレもランニングも暑さとの戦いがしばらく続きそうです。
月・水はゾーン2（イージー・心拍136〜149bpm）ジョグ、木曜は閾値走、金曜は筋トレと、平日は計画通りに進みました。特に木曜の閾値走は前回の反省を活かし、ペース設定を4.59/kmから5:29/kmに見直したことで、心拍を176bpmに収めることができました。前回の190bpmから大きく改善し、閾値走本来の強度に近づけたと思います。
ところが日曜日、いつも通り心拍数149以下のゾーン2で走るつもりが、どんなにペースを落としてもゾーン2に心拍を収めることができませんでした。気温29度という暑さと荒川河川敷特有の蒸し暑さの中、これ以上ペースを落とすとフォームが崩れそうだったため、距離にこだわらず90分間のLSD（ロング・スロー・ディスタンス）として走り切ることにしました。結果的に12.38kmを1時間30分かけて走ったことになります。
筋トレ記録
今週の筋トレは火曜と金曜の週2回、1回45分の体制です。
7月7日（火）
- 懸垂：順手12回・逆手12回
- 腕立て：30回 × 3セット
- ケトルベルロー：左右15回 × 2セット
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー（膝付き）：15回 × 2セット
- つま先上げ（椅子）：40回 × 3セット
- 備考：右腿裏（ハムストリングス）にハリを感じ、ケトルベルスイング・ゴブレットスクワット・RDLなど下半身種目を控えた
懸垂が順手12回・逆手12回と、また記録を更新しました。ただ右腿裏にハリがあったため、下半身に負荷をかける種目は控えめにしました。痛みはなくハリだけだったので、無理せず様子を見る判断をしました。
7月10日（金）
- 懸垂：順手11回・逆手11回
- 腕立て：30回 × 3セット
- ケトルベルスイング：20回 × 3セット
- ゴブレットスクワット：25回 × 3セット（20回から増量）
- ルーマニアンデッドリフト：25回 × 3セット
- ケトルベルロー：左右20回 × 2セット（15回から増量）
- サイドプランク：左右45秒 × 2セット
- 腹筋ローラー：立位10回 × 2セット（膝つきから変更）
- つま先上げ（椅子）：40回 × 3セット
右腿裏のハリが解消したので、下半身種目もフルメニューに戻しました。さらにゴブレットスクワットとケトルベルローを5回増量し、腹筋ローラーは膝つきから立ちに変更しました。立位バージョンいわゆる立ちコロは負荷が段違い。翌日の筋肉痛を久々に感じました。
ランニング記録
7月6日（月）
- 距離：6.01km
- タイム：39:07
- 平均ペース：6:31/km
- 平均心拍：142bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：小雨の中のラン。先週より同じ心拍でペースが向上。ラストに100m流し×5本実施
7月8日（水）
- 距離：6.01km
- タイム：41:40
- 平均ペース：6:56/km
- 平均心拍：139bpm（ゾーン2・イージー）
- 備考：気温急上昇。本格的な夏の到来を感じたコンディション
7月9日（木）閾値走・2回目
- ウォームアップ：1km・6:21/km
- 閾値走：20分・3.65km・平均5:29/km
- クールダウン：1.01km・6:28/km
- 合計：5.65km・32:52
- 平均心拍：165bpm前後、最高心拍：176bpm
- 気温：31度
- 備考：前回（最高190bpm）から大幅改善。ペース設定の見直しが効果を発揮
7月12日（日）９０分LSD
- 距離：12.38km
- タイム：1:30:04
- 平均ペース：7:16/km
- 平均心拍：151bpm
- 気温：29度
- 備考：ペースを落としてもゾーン2を維持できず、90分LSDに切り替えて完走
今週一番感じたこと
毎年経験していますが、30度を超える日が続いてくると、荒川河川敷は朝から晩までずっとモワっとした空気が広がります。すこし走るだけで汗が半端なく出てきます。熱中症に十分注意して、くれぐれも無理をせず走っていきたいと思います。あくまでも健康寿命を延ばす事が目的であることを忘れないようにしたいとおもいます。
木曜日の閾値走はペース設定を見直すだけで、心拍数が劇的に改善しました。今後も昭和世代の悪い癖に十分注意して、しっかり時計で心拍を確認しながら冷静に走りたいと思います。
一方で日曜の12㎞走では、気温29度無風という条件下でどんなにペースを落としてもゾーン2を維持できないような状態になりました。これからさらに気温が上がる夏本番を考えると、距離を基準にするより時間を基準にしたほうが良いです。今後は90分のLSDとして、ペースにとらわれずに距離を踏んでいきたいと思います。
来週に向けて
日曜は今後も距離ではなく時間（90分前後）を基準に実施していく予定です。閾値走は今回の5:20～5:30/kmペースを継続しながら、気温を見て微調整していきます。
筋トレは今週強化した種目（ゴブレットスクワット・ケトルベルロー・立ち腹筋ローラー）を継続し、体の反応を見ながら次の強化ポイントを探っていきたいと思います。
今週の体データ
- 週平均体重：65.9kg、BMI23.6
- 安静時心拍：51bpm（週平均）
- 平均最高心拍：140bpm
- 睡眠スコア：週平均76
体重は月曜66.1kgから週を通して緩やかに減少傾向でした。睡眠スコアは先週のワールドカップ観戦の影響から回復し、安定した週になりました。
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